스트레스는 질병과 비슷한 면이 있다. 일단 건강에 심각한 위협이 된다는 점에서도 비슷하지만, 이에 대처하는 효과적인 방법이 있다는 점에서도 그렇다. 그 방법은 바로 예방이다. 이미 지독한 스트레스에 짓눌린 상태에서 벗어나기보다, 스트레스가 밀려올 때 이를 바로 처리해주는 것이 훨씬 쉽고 효과적이다. 그럼 평소에 스트레스가 쌓이지 않게 하려면 어떤 습관을 가져야 할까? 책 <베스트 셀프>에서 말하는 스트레스 예방 습관 6가지에 대해 알아보자.

 

1) 마음챙김 호흡

 

스트레스를 주는 상황이 떠오르면 그에 따른 거북한 감정을 떨쳐내는 것이 좋다. 그 방법 중 가장 효과적인 것이 바로 마음챙김이다. ‘마음챙김’은 명확한 이해라는 뜻이다. 어떻게 명확한 이해가 스트레스를 예방하는 가장 강력한 방법이 될 수 있을까?

 

인간은 위협 상황에서 자기방어적 기제가 활성화하도록 진화했다. 그래서 우리 뇌의 무의식적인 반응 영역(파충류의 뇌 영역)이 스트레스에 제일 먼저 반응한다. 그 결과 감정적 반응이 이어지고 후회를 낳아 더 큰 스트레스를 부르는 악순환에 빠지기 쉽다.

 

이럴 때 마음챙김은 일단 멈춰서 목격자의 시선으로 상황을 바라보게 한다. 당면한 상황에서 한 걸음 물러서 상황을 명확하게 보고, 감정적 반응이 아니라, 현명한 대응을 선택할 심리적 공간을 제공한다. 평소에 다음 방식을 수행하며 마음챙김을 체화하면, 스트레스가 밀려오는 상황에서 거북한 감정에 빠지지 않을 수 있을 것이다. (다음 수행법은 책 <마음챙김>에서 참고)

 

– 조용히 앉아서 심신을 차분히 가라앉히고, 호흡에 주의를 기울여라.

 

– 최근에 겪은 일 중 일단 멈추고 목격자 상태에서 접근했더라면 좋았을 힘든 순간을 떠올려라.

 

– 그 순간에 마음챙김을 적용했다고 상상해보라. 기분이나 대응하는 방식이 어떻게 바뀌었는가? 이때 얻은 통찰을 일지에 기록하라.

 

– 이번에는 멋진 순간이 될 수도 있었던 상황을 놓고 이 수행을 반복하라. 일단 멈춤과 목격자 상태를 차례로 상상하며, 어떻게 대응했어야 그 순간을 더 충만하게 받아들일 수 있었을지 생각해보라.

 

2) 운동

 

일주일에 닷새씩 하루에 20~30분이라도 육체 운동을 하면, 뇌를 화학적으로 재설정하고 스트레스를 관리하는 데 큰 도움이 된다. 조깅, 산책, 자전거, 웨이트, 카디오 등등 어떤 종류의 운동을 하는지는 중요하지 않다. 어떤 운동에서나 훌륭한 효과를 기대할 수 있다. 그러니 재미있게 즐기고, 기분을 좋게 해주는 운동을 찾아보자.

 

3) 당신의 삶을 기념하라

 

당신의 삶을 기념하겠다고 생일까지 기다릴 필요는 없다. 이 땅에서 살아가는 하루하루가 당신을 위한 선물이다. 그러니 어떤 형태로든 매일 당신 자신을 위한 작은 파티를 열어보라. 음악을 들으며 춤을 춘다거나 (개를 키운다면 함께 깡층 거릴 것이다. 고양이는 아님) 좋은 거리를 산책한다거나, 숲길을 거닐며 풀냄새를 맡는 것도 좋다. 마음 맞는 사람을 초대해 함께 저녁 식사를 즐기는 것도 좋다. 그리고 그 순간을 기념하라. 즐거움을 향유하는 것은 뇌에게 스트레스를 떨쳐내고 즐거움을 선택하라고 말하는 것과 같다.

 

4) 수면 습관을 정리하라

 

의사들이 말하는 ‘수면 위생(sleep hygiene)’은 숙면을 취함으로써 깨어있는 시간에 맑은 정신을 유지하도록 해주는 습관과 행동을 말한다. 뇌에 스트레스를 주지 않으려면 수면이 무척 중요하다. 먼저 최상의 상태를 유지하기 위한 수면 시간을 알아보자. 3일 정도 실험을 진행해 몇 시간을 자야 다음 날 개운하게 지낼 수 있는지 알아보라.

 

또한 식사 전에 먹는 것을 삼가고, 침실에 전자기기를 가져가지 않아야 하며, 베개나 이불을 자주 (1~2주에 한 번) 빨아주면 수면 위생을 개선하는 데 도움이 된다고 한다. (책 <숙면의 모든 것> 참고)

 

5) 전자기기의 전원을 꺼라

 

휴대폰, 태블릿, 이메일 등 끊임없이 울리는 알람에 시달리면, 정작 심각한 스트레스를 주는 사건을 적절히 다루는 우리 능력이 위험에 빠질 수 있다. 우리 뇌는 집중력이 필요한데, 전자기기들은 그 집중력을 분산시키고, 뇌는 차분해질 기회를 얻지 못한다.

 

매일 약간의 시간이라도 전자기기를 끊고, 그냥 존재하라. 그 시간 동안 마음챙김 수행을 하거나 명상을 하는 것도 좋다. 처음에는 무료함을 견디기 힘들겠지만, 습관을 들일수록 당신의 뇌가 고마워하는 것을 느끼게 될 것이다.

 

6) 긴장을 푸는 시간을 가져라

 

언제 마음이 느긋해지는가? 긴장을 풀면 어떤 기분이 되고, 무엇이 당신의 긴장을 풀어주는지 알아내는 것은 스트레스 관리에서 매우 중요하다. 명상을 하면 좋지만, 그게 어렵다면 마음이 편안해지는 순간을 떠올리는 것도 좋다. 나는 햇살이 부드러운 해변 위에 누워 바닷물이 발가락을 간지럽히는 순간을 상상한다. 아니면 산책을 가거나 잔잔한 음악을 감상하는 것도 좋다. 이렇게 매일 습관적으로 긴장을 푸는 시간을 가지면, 스트레스가 줄어들고, 스트레스로 인한 자제력 상실도 예방할 수 있다.

 

 

너 자신이 되라,

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참고

1) 책 <베스트 셀프>

2) 책 <마음챙김>

3) 책 <숙면의 모든 것>

 

※ 본 콘텐츠는 제작비를 지원받았습니다.