1. 코비 브라이언트
NBA 역사상 최고의 선수를 꼽으라면 단연코 마이클 조던을 꼽을 수 있다. 천재적인 실력도 인상적이지만, ‘쪼잔왕’이라고 불릴 정도로 집요한 승부욕과 독기로도 유명하다. 그런데 마이클 조던보다 더 독한 선수가 있다. 시카고 불스에서 조던과 함께 6번이나 우승을 차지한 필 잭슨 감독이 보증한 선수다.
“마이클 조던의 모든 것을 롤 모델로 삼았던 선수가 코비 브라이언트였다. 그런데 훈련을 대하는 태도와 독기만큼은 오히려 코비가 조던보다 대단했다. 이 말을 들으면 조던이 나한테 뭐라고 할 것 같긴 하다. 하지만 진짜로 그랬다.” (필 잭슨 감독)
조던도 따라오지 못하는 연습 벌레 코비 브라이언트. 그의 훈련량을 살펴보면 보통 사람으로서 입이 떡 벌어질 수밖에 없다.
아침 4시에 기상.
트랙에서 인터벌 트레이닝 실시. (100야드 질주, 200~400야드 조깅)
5시 30분부터 체육관에서 훈련 시작.
각각 5개의 스팟에서 200개씩 던진다. 참고로 들어가는 것만 카운트. 코비 자신의 말로는 1,500개 정도 던진다고 한다.
그리고는 같은 5개의 스팟에서 페이드어웨이로 100개씩 던진다. 물론 들어가는 것만 카운트.
이상이 코비의 ‘기상 훈련’이다. 놀라지 마시라. 이것은 코비에게 있어 하루의 시작에 불과하다. 이후 팀 훈련을 마치고 나면 본격적으로(?) 개인훈련을 시작한다. 코비의 개인 훈련을 ‘666 프로젝트’라고 한다. 하루에 6시간 중 2시간은 러닝, 2시간은 농구, 1시간은 복싱과 줄넘기를 하고, 나머지는 웨이트 트레이닝에 투자한다. 웨이트 트레이닝 메뉴는 날마다 다른데 날짜별로 정리하면 다음과 같다.
Day 1 & Day 4 – Bench press, Lat pull-downs, Incline press, Military press, Abdominal crunches
Day 2 & Day 5 – Lateral dumbbell raises, Bar dips, Tricep press-downs, Bicep curls, Abdominal crunches
Day 3 & Day 6 – Back squats/Front squats, Leg curls, Leg extensions, Calf raises, Abdominal crunches
(무슨 운동인지는 모르겠지만, 암튼 엄청 빡세 보인다)
이를 마치면 보통 9시에서 10시가 되는데, 이때부터 1:1 연습에 돌입한다(?). 만약 지면 이길 때까지 한다(??). 코비는 정말 좋은 의미로 미친놈이었다.
“코비는 늘 체육관에 남아서 웨이트 트레이닝을 하거나 기술을 연마하곤 했다. 게다가 코비는 언제나 훈련장에 1등으로 도착하곤 했는데, 언제 잠을 자는지 궁금할 정도였다. 코비는 새벽 1시나 2시가 되면 내게 전화해 새벽 5시에 함께 러닝을 가지 않겠냐고 물어보곤 했다. 코비는 세계 최고의 선수가 될 자격을 갖춘 사람이다.” (로니 투리아프, 전 LA 레이커스 동료)
“2008년에 미국 대표팀에 있을 때의 일이다. 호텔 로비에서 아침 식사를 하고 있는데 코비가 무릎에 얼음을 댄 채 트레이너로 보이는 사람들과 함께 들어왔다. 그의 운동복은 땀에 흠뻑 젖어있었다. 난 이렇게 물었다. ‘아침 8시야. 대체 어디서 온 거야?'” (크리스 보쉬, 전 미국 올림픽 대표)
“농구를 좋아하는 것과 사랑하는 것은 엄연히 다른 일이다. 앨런 아이버슨과 코비 브라이언트를 보면 알 수 있다. 아이버슨은 해가 뜨면 훈련하러 갔다. 코비는 해가 뜨기도 전에 훈련하러 가는 선수였다.” (익명의 NBA 스카우터)
Rest in Peace, Kobe Bryant….
2. 마이클 펠프스
마이클 펠프스는 수영 역사상 최고의 선수이자 120년이 넘는 올림픽 역사상 전 종목 통틀어 최고의 선수로 꼽힌다. 그가 올림픽에서 획득한 금메달만 23개. 역대 가장 많은 올림픽 메달을 보유하고 있다. 2008 베이징 올림픽에서는 혼자서 금메달 8개를 수상하는데, 이 기록이면 국가 순위로 따져도 10위에 오를 성적이었다.
펠프스의 이러한 성공에는 타고난 신체 조건이 큰 역할을 했다. 193cm라는 큰 신장에 긴 팔, 짧은 다리, 큰 손발 크기로 수영을 위한 최적의 조건만을 타고났다. 하지만 그의 성공이 오로지 재능만이라고 생각한다면 큰 오산이다. 펠프스의 연습량은 타의 추종을 불허하며, 그는 그 모든 훈련을 즐기면서 하는 전형적인 노력하는 천재다.
수영을 시작하고 11살 때 밥 보우먼 코치를 만난 뒤 처음 5년 동안 하루도 쉰 날이 없었다고 한다. 무려 1,852일을 수영에만 매달렸고, 이 혹독한 훈련이 오늘날의 펠프스를 만들 수 있었다. 펠프스는 하루 두 번 총 6시간 정도 일주일에 6번 훈련한다고 하며 매일 13km를 수영한다고 한다. 주 3일은 체육관에서 근육 강화 운동을 하는데 푸시업과 풀업을 필수로 하고, 2008 베이징 올림픽을 준비하면서는 역도를 추가했다고 한다.
펠프스의 엄청난 훈련량을 간접적으로 알 수 있는 대목이 있는데, 바로 그의 식단이다. 펠프스는 하루에 5끼, 12,000kcal를 섭취한다고 한다. 이는 보통 성인 남성의 1일 적정 섭취량(2,500kcal)의 5배나 된다. 펠프스의 하루 식단은 다음과 같다.
아침 : 오트밀 죽 1kg, 마요네즈 범벅 샌드위치 3개, 달걀 5개로 만든 오믈렛, 설탕 발린 프렌치토스트 3개, 초콜릿 칩 팬케이크 3조각, 커피 2잔
점심 : 파스타 0.5kg, 햄치즈샌드위치 2개, 스포츠음료 4병
저녁 : 파스타 0.5kg, 라지 사이즈 피자 한 판, 스포츠음료 4병
(이거 완전 <맛있는 녀석들> 아니냐? 먹느라 하루가 다 갈듯;;)
하지만 이렇게 많이 먹으면서도 워낙 훈련량이 많아서 체지방률이 4%대로 유지된다고 한다. 저만큼 먹는 것도 고역인 것 같은데, 그럼에도 살이 찌지 않는다니… 도대체 얼마나 많은 훈련을 하고 있는지 상상조차 어려울 정도다.
펠프스의 훈련 중에 빼놓을 수 없는 것이 바로 멘탈 훈련이다. 그는 어린 시절 주의력 결핍 과다행동 장애(ADHD)를 판정받았는데, 이를 극복한 것으로도 유명하다. 과연 펠프스는 어떤 방식으로 멘탈을 훈련했을까? 다음 영상을 통해 확인해보기 바란다.
3. 크리스타아누 호날두 (A.K.A 날강두)
지난 2019년 7월, 유벤투스 내한 경기에서 1초도 출전하지 않은 채 벤치만 달구면서 한국 팬을 기만했던 날강두 크리스티아누 호날두. 비록 그의 썩어빠진 행보에 아쉬움이 남지만, 세계 축구 1인자로서 그가 견뎌온 노력과 인내는 충분히 본받을 점이 있다.
호날두는 누구나 인정하는 노력왕이다. 그를 지도했던 감독 및 코치부터 동료, 팀 관계자, 지인 등 모두가 인정하는 사실이다. 사람이 노력과 근면함으로 어디까지 오를 수 있는지 궁금하다면 호날두를 보면 된다. 그는 메시와 더불어 자타공인 세계 NO. 1 축구 선수다.
호날두 노력의 특징 중 하나는 약점을 집요하게 파고들어 개선한다는 점이다. 맨체스터 유나이티드에서 뛰던 시절 호날두는 프리킥이 대표적인 약점으로 꼽혔다. 그러나 07-08시즌 이후부터는 대표적인 무회전 키커로 손꼽히고 있다. 양발을 벌리고 정면으로 서 있다가 공을 차는 특유의 자세는 현재 세계에서 가장 많이 따라 하는 프리킥 동작이 되었다.
호날두가 레알 마드리드에서 유벤투스로 이적하며 (이적료 약 1565억 원) 메디컬 테스트를 받았는데, 그 결과 호날두의 신체 나이는 20세, 체지방은 7%라는 믿기 어려운 결과가 나왔다고 한다. 과연 그는 어떤 훈련을 통해 아직도 20세의 신체를 유지하는 걸까? 호날두의 요일별 웨이트 프로그램은 다음과 같다.
월요일 – 바벨 스쿼트 8회, 박스 점프(20인치) 10회, 멀리뛰기 8회, 점핑 런지 각 다리 8회, 레터럴 바운드 10회, (전체 서킷 3회 반복)
화요일 – 휴식
수요일 – 버피 풀업 10~15회, 뒤로 팔굽혀펴기(?) 20회, 팔굽혀펴기 20~30회, 메디신 볼 토스 15회, 푸시 프레스 10회, (전체 서킷 3회 반복)
목요일 – 파워클린 5회 6세트, 전력 질주 200m 8세트
금요일 – 사이드 데드리프트 각 팔 5회 3세트, 한 발 들고 덤벨 데드리프트 10회 2세트, 다리 모아 뛰기 10~12회 3세트, 한발 바벨 스쿼트 5회 2세트, 매달려 다리 올렸다 내리기 10~15회 3세트
토요일 – 휴식
일요일 – 줄넘기 1분씩 10세트, 전력 질주 50m 10세트
운동만으로도 충분히 토나올 것 같지만, 진짜 토나오는 것은 그의 식단이다. 호날두의 하루 식단은 가히 수도승의 고행에 맞먹는 기분이다.
아침 : 통곡물 시리얼, 계란 흰자, 과일 주스
점심 : 통곡물 파스타, 야채, 구운 감자, 치킨 샐러드
간식 : 참치롤, 과일 주스
저녁 : 콩이 들어간 쌀밥, 치킨/칠면조 가슴살, 과일
(술, 탄산음료는 절대 마시지 않고, 모든 음식에서 설탕 배제. 무슨 낙으로 사냐?)
“호날두는 스타가 된 후 변했다. 그는 최고가 될 필요성을 느껴 더욱더 훈련에 매진했다.” (파트리스 에브라, 전 맨체스터 유나이티드 동료)
“호날두는 맨유 시절에도 가장 먼저 훈련장에 나타나고 가장 늦게 사라졌다. 호날두가 훈련을 준비하는 자세와 훈련량을 생각하면 지금과 같은 선수가 될 수밖에 없다.” (박지성 전 맨체스터 유나이티드 동료)
“호날두가 자기 집으로 점심 초대를 한다면 무조건 거절해라. 과거 오전 훈련이 끝나고 호날두가 나를 집으로 초대했고 나는 그에 응했다. 하지만 식사가 올려진 테이블에는 샐러드와 닭가슴살만 있었다. 도대체 메인 요리가 언제 나오나 생각하고 있을 때, 호날두가 다 먹었으면 투 터치를 훈련하자고 했고, 나는 몇 시간이나 투 터치와 수영을 하고는 기진맥진한 상태로 집에 돌아갔다.” (파트리스 에브라, 전 맨체스터 유나이티드 동료)
“그는 환상적인 몸매를 갖고 있다. 훌륭한 복근과 몸 상태를 유지하고 있다. 이러니 호날두가 뛰어난 축구 선수일 수밖에 없다.” (아놀드 슈워제네거, 보디빌더로 세계 정점을 찍은 사람이 인정한 호날두 몸…)
4. 플로이드 메이웨더 주니어
2015년 5월 3일. 21세기 가장 주목받는 복싱 경기가 펼쳐졌다. 메이웨더 vs 파퀴아오. 그러나 소문난 잔치에 먹을 것 없다고, 세기의 경기는 심심한 판정승으로 마무리되었다. 경기가 끝나고 승자인 메이웨더를 향한 비난이 쏟아졌다. “재미없는 경기만 한다. 수비 일변도다. 위대한 복서는 아니다.”
그러나 메이웨더의 커리어 앞에서도 이런 말을 할 수 있을까? 그는 무려 20년이 넘도록 정상을 지켜왔고, 50전 50승 0패라는 무패 기록으로 5체급을 석권했다. 그가 최고의 자리에 오를 수 있었던 비결은 무엇일까? 메이웨더는 이렇게 말한다.
“너희들은 나만큼 노력해봤어?”
메이웨더의 훈련량은 어마어마하다. 다큐멘터리를 통해 알려진 그의 훈련 일정은 다음과 같다. 하루에 두 번, 6시간 동안 훈련한다.
로드웍 11km(?), 싯업 700회(??), 그리고 만 번 이상의 펀치(???)
얼마나 훈련에 집중하는지, 애틀랜타 올림픽 당시 편파 판정으로 패배한 후에도 이틀 후에 다시 훈련을 시작했다고 한다. (멘탈왕) 경기가 없을 때도 주 2회씩 올림픽 수준의 트레이닝을 수행하며, 트레이너가 훈련량을 줄이라고 충고할 정도라고 한다. 여기에 술, 담배는 입에도 대지 않는 철저한 자기관리까지 더해진다.
미디어 마케팅에 적극적이고, 각종 어그로를 끄는 데도 주저하지 않기에 수많은 안티팬이 존재하는 선수이지만, 그가 복싱계의 전설이라는 점을 부정할 사람은 아무도 없을 것이다. 왜냐하면 그가 치열하게 노력하는 모습을 보았다면 성공을 인정할 수밖에 없을 테니까.
“메이웨더는 이기기보다는 상대방을 지게 한다. 수십 발을 때리면 다 막아내고 상대방에게 서너 발을 맞춘다. 그렇게 경기에서 이기고 돈을 싸 들고 떠나버린다.” (오스카 델 라 호야)
“명예를 위해서냐고? 물론. 돈을 위해서냐고? 물론. 모든 것은 하나로 통한다. 누구도 나를 위해 그들의 글러브를 내려놓지 않는다. 누구도 나를 위해 거리에 자신을 내려놓고 나를 위해 수 마일을 뛰고 또 뛰어주지 않는다. 누구도 출혈을, 부서진 갈비뼈를 대신해주지 않는다. 내가 그 모든 것을 해왔다. 아버지의 말씀을 경청하고, 숙부의 말씀을 경청하며. 내가 사는 동안 나는 The Best Ever로 기억될 것이다.” (플로이드 메이웨더)
“미디어 앞에서는 언제나 천진하고 명랑하게만 보이는 나일 테지만, 나는 매일매일 해가 뜨는 것이 무서울 정도로 지독한 노력을 하고 있어. 내 노력만큼은 진짜야. 그것만은 인정해줘.” (플로이드 메이웨더)
“돈이 전부는 아니지만, 그만한 게 없다.” (플로이드 메이웨더)
덧. 세계적 스타들의 노력을 말하면, 이런 반론을 듣곤 한다.
“저 사람들은 하루 종일 저것만 할 정도로 여유가 있으니까 가능한 거야. 다들 엄청난 부자잖아!”
하지만 여기서 언급한 선수 중 대부분은 힘든 유년 시절을 보냈다. 펠프스는 ADHD를 겪었다. 메이웨더의 아버지는 마약상이었고, 어머니는 마약중독자였으며, 이모 중 한 명은 AIDS로 사망했다. 다른 빈민가의 청년들처럼 막장 인생이 되었어도 이상할 게 없었다. 크리스티아누 호날두도 가난한 어린 시절을 보냈다. 그 와중에 심장이 정상보다 2배 빠르게 뛰는 질병을 앓아서 큰돈을 들여 수술까지 해야 했다. 호날두가 스포르팅에서 맨체스터 유나이티드로 이적하면서 260억 원을 받았을 때, 그는 어머니께 전화를 걸어 이렇게 말했다고 한다.
“엄마 이제 더 이상 일하지 않으셔도 돼요.”
니체는 ‘나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더 강하게 만든다.’라고 했다. 어쩌면 그들이 큰 고난을 겪었기 때문에 세계적 스타로 성장할 수 있었는지도 모른다. 확실한 것은 그들이 절대 평온한 유년 시절을 보낸 것은 아니라는 점이다. 그걸 뛰어넘고 세계 최고가 되었다.
또한 저들은 훈련이 직업이다. 자신의 직업에서 더 나은 성과를 내기 위해 잠자는 시간도 줄여가며 연습에 연습을 거듭하는 것이다. 우리는 직장을 다니면서 성과를 높이기 위해 노력한 적이 있을까? 더 나은 결과를 내기 위해 끊임없이 고민한 적이 있던가?
더욱 놀라운 점은 저들이 노력의 결과로 얻은 부와 명성을 다시 노력에 쏟아부었다는 점이다. 많은 돈을 벌자, 더 많은 훈련을 위해 투자했다. 코비 브라이언트는 헬리콥터를 타고 출퇴근한다. 저들이 고용한 트레이너와 영양사의 연봉은 어마어마하다. 어쩌면 진짜 실력은 타고난 재능도, 노력하는 끈기도 아닐지 모른다. 자신이 최고의 상태로 매진할 수 있는 환경을 갖추는 것. 그것이 진정한 실력이 아닐까 한다. 그렇게 이들은 최고 중에서도 최고가 되었다.
덧2. 대한민국 유도 국가대표 훈련 장면. 세계 최고는 분야를 막론하고 빡세다.
참고 : 코비 브라이언트의 믿기지 않는 훈련량, 에펨코리아 등
