1. 잠이 준 선물

 

수면습관이 얼마나 중요한지를 나타내는 이야기 중 많이 회자되고 있는 것이 미국 NBA 선수인 안드레 이궈달라의 이야기입니다. 그는 수면습관을 바꾼 후로 분당 득점이 29% 증가, 자유투 성공률 8.9%증가, 3점슛 성공률 2배 증가, 경기당 실책 37% 감소 등 어마어마한 실력향상을 보이며 결국 2015년 NBA 파이널 MVP에 등극하게 됩니다. 수면 습관 하나가 그의 인생을 완전히 바꿔버린 것이지요.

 

하지만 그가 매일 꾸준히 8시간을 잤다는 사실 하나가 왜 이렇게 큰 영향을 미쳤을 지를 생각해 봐야합니다. 이궈달라는 밤늦게 텔레비전을 보는 습관이 있었습니다. 그래서 늦게 잠이 들었죠. 하지만 운동선수이기 때문에 아침 일찍 체육관으로 가야했었습니다. 늦게 일어날 수가 없었습니다. 결국 이궈달라는 만성적인 수면 부족에 시달렸던 것입니다. 수면 부족이 그의 기량과 잠재력을 끌어 내렸다는 것이죠.

그렇다면 수면 부족이 우리에게 얼마나 좋지 않은 영향을 미칠까요? 일단 건강에 치명적입니다.

 

 

2. 수면부족은 몸을 망친다

 

한 연구에서 21명의 건강한 사람들을 6주간 벙커에서 생활하도록 했습니다. 이들은 밤낮의 리듬이 교란되어 수면시간이 하루 5.6시간으로 단축되었습니다. 그리고 이 연구로 수면장애가 췌장 기능을 손상시킨다는 사실을 처음 확인할 수 있었습니다. 췌장은 일반적으로 식품 섭취 후 인슐린을 분비시켜 식품과 함께 공급된 에너지를 세포에서 흡수할 수 있도록 돕습니다.

 

만성 수면부족 상태가 되면 어떻게 될까요? 식품 섭취 후 인슐린 분비에 장애가 생겨 당뇨병이라는 위험에 노출이 됩니다. 또한 실험 참가자들은 기초대사가 8퍼센트가 감소되었습니다. 이 상황이 지속되면 1년에 체중이 5킬로그램이 감소되죠. 또한 만성적 수면 장애는 돌연사 확률을 높인다는 것도 밝혀졌습니다. 실제로 쥐는 2주 동안 잠을 재우지 않으면 죽어버립니다.

 

듀크 대학의 연구진은 자발적으로 실험에 참가한 66명의 노인들을 연구했습니다. 2년 마다 뇌를 촬영한 결과 잠이 부족한 노인일 경우 뇌가 더 빨리 퇴화된다는 사실을 알아냈습니다. 특히 인지 능력과 관련된 부분이었습니다.

 

네.. 인지능력 수면 부족은 몸도 망가지게 하지만 우리를 뇌에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

잠이 부족하면 멍청해 진다는 것이죠.

 

 

3. 20살 전후의 젊은이들은 왜 대체로 늦게 잘까?

 

미국 오하이오 주의 허드슨 고등학교는 7시 30분이었던 등교시간을 8시로 30분 늦췄습니다. 오전에 좀 더 잘 수 있는 시간을 학생들에게 준 것입니다. 고등학교 때 아침에 30분을 더 잘 수 있다는 것이 얼마나 ‘꿀’같은 지는 제가 굳이 언급하지 않아도 모두들 잘 알 것입니다. 그런데 학교가 등교시간을 늦춘 것은 단순히 꿀잠을 위한 것이 아니었습니다. 허드슨 고등학교는 2012년 등교시간을 늦춘 이후에 학생들의 전반적인 학업성취도가 상승되어 오하이오 주에서 2등까지 수직 상승하게 되었습니다. 충분한 수면이 학업 성취도를 향상 시킨 것이죠.

 

그런데 등교 시간을 늦춰서 학생들의 학업 성취도를 올린 경우는 허드슨 고등학교에만 국한되지 않습니다. 미네소타 대학의 연구에 의하면 미국 8개 고등학교 학생 9천 명을 대상으로 등교를 8시 30분으로 늦추자 평균 성적이 100점 만점에 6점이나 높아진 것으로 나타났습니다. 그런데 이 같은 연구결과는 미국뿐만 아니라 브라질, 이탈리아, 이스라엘 등에서도 비슷하게 나왔으며 공군사관학교 1학년 생도들을 대상으로 한 연구에서도 마찬가지였습니다.

 

혹자는 그럼 좀 더 일찍 자면 되지 않나라고 반문할지 모르겠습니다. 하지만 그것은 청소년의 뇌 속을 몰라서 하는 말이죠. 사춘기에 들어선 청소년들은 급격한 신체 변화가 오는데 특히 뇌 속 수면호르몬인 멜라토닌이 성인보다 늦게 분비되기 시작합니다. 이러한 현상은 15세부터 시작하여 20세에 정점을 찍고 다시 서서히 내려옵니다. 정점을 찍을 때는 성인보다 1.5~2시간 정도 늦게 멜라토닌이 분비됩니다. 이때가 약 밤 10시 정도입니다. 그렇다면 청소년들 그리고 20대 초반 젊은이들은 밤 11시는 되어야지만 잠이 본격적으로 온다는 사실을 알 수 있습니다. 특정 시기의 호르몬 변화로 인해 일찍 잘 수가 없는 것이죠. 물론 개인차가 전혀 없다고 할 수는 없지만 대부분의 청소년들은 늦게 자고 늦게 일어나는 것이 가장 몸의 생리와 맞는 것입니다.

 

그래서 미국의 심리치료사 스테이시 시메라는 이렇게 말했습니다.

 

“청소년은 어린아이나 성인보다 한 시간 반 정도 멜라토닌이 늦게 분비하며 이것이 10대들이 밤 11시가 돼서야 잠자리에 드는 이유입니다. 하지만 등교가 아침 7시에 시작되면 새벽 5~6시에 일어나야 합니다. 새벽 6시에 일어나는 학생은 65세 어른이 매일 강제적으로 새벽 1시 반에 일어나는 것과 같다고 보면 됩니다.”(<완벽한 공부법> 292p.)

 

 

4. 수면 부족은 아이큐와 생산성 저하 유발

 

수면 부족은 아이큐도 떨어뜨립니다. 한 연구에서 한 그룹은 정상적으로 잠을 자게 했고 다른 한 그룹은 밤을 꼬박 새게 했습니다. 그리고 아침에 이 두 집단에게 아이큐 테스트를 했더니 하루를 꼬박 세울 때는 그렇지 않는 것보다 아이큐 점수가 13~14점정도 하락하는 것으로 나왔습니다. 아이큐는 보통 최우수(130이상), 우수(120~129), 평균상(110~119), 평균(90~109), 평균하(80~89), 경계선(70~79), 정신지체(69)로 나뉘는데 13~14점이면 평균을 우수로 올리거나 경계선까지 내려갈 수 있는 상당한 수치입니다. 잠을 제대로 자지 않고 공부하고 일을 한다는 것만큼 비효율적인 일이 없다는 것입니다.

 

독일에서도 비슷한 실험이 있었습니다. 밤을 자지 못한 사람과 정상적으로 잔 사람에게 여러 가지 수학문제를 풀라고 했더니 잠을 자지 못한 사람들은 잠을 잔 사람들보다 2배나 문제를 제대로 풀지 못했습니다. 직장에서도 마찬가지입니다. 수면이 부족한 직장인은 동기부여가 적게 되고 실수를 더 많이 저지르며 일에 집중을 못한다라는 사실을 여러 논문이 밝혀왔습니다. 한마디로 생산성이 떨어진다는 것입니다.

 

 

5. 잠을 잘 때 어떤 일이 벌어지나?

 

그렇다면 잠을 잘 때 뇌는 무슨 일을 하고 있는 것일까요? 잠을 잘 때 우리는 얕은 잠, 깊은 잠, 조금 더 얕은 잠, REM(rapid eye movement) 수면 상태를 주기적으로 반복합니다. 한 번 잘 때 이 주기는 4~5회정도 되죠. 이때 뇌는 깨어 있을 때 받았들였던 새로운 기억들을 기존의 기억에 통합하는 과정을 진행합니다. 새로운 기억 조각들이 일단 깊은 수면 상태에서 해마의 전달을 통해 대뇌피질에서 활동하게 되고 그 다음에 이어지는 REM 수면 상태에서 오래된 기억들과 결합되어 또 다른 새로운 기억을 창조하는 것이죠. 또한 장기기억을 돕는 CREB 활성제도 재충전되며 깨어 있을 때 소진했던 인지자원도 다시 회복시킵니다.

 

독일의 신경학자 울리히 바그너(Ulrich Wagner)는 실험 참가자에게 8개의 숫자를 가지고 서로 다른 수를 반복해서 만들어내는 지루한 수학 과제를 주었습니다. 그런데 이 과제에는 숨겨진 패턴 한가지가 있었습니다. 그것을 알면 문제를 쉽게 풀 수 있었죠. 그런데 바그너는 이 문제를 계속해서 푸는 것보다 중간에 잠을 잔 다음 문제를 풀었을 때 숨겨진 법칙을 알아내는 능력이 2배 이상 높아졌다는 것을 발견했습니다.

 

결국 학습/업무를 많이 한 사람일수록 잠을 충분히 자는 것이 효율을 높이는 데에 매우 중요하다는 것이지요.

 

건강을 위해서, 공부를 위해서, 업무를 위해서.. 잠은 꼭 잘 자야 합니다. 특별한 일이 없는 한 잠자는 시간과 일어나는 시간이 변함없이 7~8시간 정도 자는 습관을 만드십시오.

 

특히 자기 전에 스마트폰을 보는 습관은 버리십시오. 상당한 수면 방해를 유발합니다. 수면의 질과 양을 방해하는 주범이죠. 혹시 이 글을 자기 직전 스마트폰으로 보고 있으시나요? 스마트폰을 바로 끄시고 주무시길 바랍니다. 내일 읽으셔도 되니 말이죠.

 

 

6. 낮잠은 만병통치약?

 

밤잠 늘리는 것은 사정상 힘들다고 한다면 어떤 일이 있어도 잠깐의 낮잠 자는 시간을 확보하십시오. 일부 연구에서는 낮잠 이후의 학습이 밤에 푹 자고 공부를 하는 효과만큼이나 강력하다고 합니다. 심지어 수면 연구가 사라 메드닉은 낮잠의 효용을 다음과 같이 15가지나 열거하고 있습니다.

 

“생산성 증가, 기민성 증가, 운동 반사 빨라짐, 정확성 증가, 인지 능력 강화, 체력 강화, 의사결정 개선, 기분 전환, 창의성 강화, 기억력 강화, 스트레스 감소, 약물과 알코올 의존 감소, 편두통과 위염 빈도 감소, 체중 감소 촉진, 심장 질환·당뇨·암 위험 최소화”

 

거의 만병통치약 수준이라 완전히 믿을 수는 없지만 낮잠이 피곤을 몰아준다는 사실은 확실합니다. 피곤하면 집중력이 떨어질 뿐만 아니라 장기기억 형성 능력도 현저하게 떨어집니다. 당연히 낮잠을 통한 피곤 제거는 학습/업무에 효율적일 수밖에 없죠. 이 글을 읽으신 대부분도 낮잠의 상쾌함을 많이 느껴봤을 것입니다.

 

낮잠은 아침에 일어난 후 7~8시간 후가 적당하며 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 7~8시간 후에 자는 이유는 그 정도 몸이 깨어 있을 때 피로가 누적되어 나른함을 느끼기 때문입니다. 보통 점심 먹고 한 두시간 후에 이런 현상이 나타나서 ‘식곤증’이라고 여기는 사람들이 있는데 오후에 몰려오는 피곤함은 식사 때문이 아니라 오래 깨어있어서 생기는 현상입니다. 대부분 아침밥을 먹고는 식곤증을 잘 느끼지 않는 이유도 그것이죠. 또한 잠을 너무 깊게 들면 깨어나도 정신이 몽롱한 기간이 길어지며 밤잠에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 20분 전후로 자는 것이 가장 좋습니다.

 

최근 들어 미국의 일부 기업들은 이런 낮잠의 효용을 인식해 직원들에게 편의를 제공해 주고 있습니다. 허핑턴포스트, P&G, 시스코 등은 사무실에 미래지향형 캡슐 모양인 아주 비싼 낮잠용 침대 에너지팟(Energy Pods)을 설치했습니다. 캡슐에 몸을 맡기면 잔잔한 음악이 흐르고 20분이 지나면 알람이 울려 사람을 깨워줍니다. 에너지팟을 만든 회사는 20분이 중요한 이유를 정확히 알고 있는 듯 합니다.

20분을 넘기지 않는 낮잠! 매일 보약을 드시는 것과 같으니 꼭 낮잠 습관도 만들어 봅시다!

 

7. 꿈의 마법

 

오늘 잠에 대해서 이야기한 김에 꿈까지 한 번 정리해 보도록 하겠습니다.

 

우리가 화학시간에 열심히 외웠던 원소주기율표를 기억할 것입니다. 원소주기율표는 러시아 과학자 드리트리 멘델레예프(Dmitri Mendeleev)가 원자의 무게에 따라 표를 만들 수 있음을 암시한 꿈을 꾼 후 만든 것입니다. 독일 과학자 오토 뢰비(Otto Loewi)는 부활절 전날 밤 꿈을 통해 뉴런간 의사소통의 전기화학적 성질을 이해할 수 있는 핵심적인 아이디어를 얻었습니다. 존 에클스(John Eccles)는 1947년 어느 날 꿈을 통해 시냅스 억제행동 이론을 힌트를 얻게 되었습니다. 그는 노벨상을 타죠. 독일 화학자 케쿨레(Kekule)는 낮잠을 자다 자기 꼬리를 먹는 그리스 신화 속 뱀인 우로보로스(Ouroboros)를 보았습니다. 그는 그 꿈을 통해 벤젠의 분자구조를 순식간에 이해할 수 있었습니다.

 

꿈에 도움을 받아 과학의 진보를 이룬 이들의 이야기가 우연이라고 생각하시나요? 이건 우연이 아닙니다.

 

모든 사람은 꿈을 꿉니다. 잠을 자는 동안 약 두 시간에 걸쳐 여러 개의 꿈을 꾸고 하나의 꿈은 5~20분 동안 지속됩니다. 평균수명을 85세로 한다면 우리는 무려 7년동안이나 꿈을 꾸는 것입니다. 미국의 심리학자 캘빈 홀(Calvin Hall)은 40년 동안 5천 개의 꿈을 수집하여 분석한 결과 꿈은 대부분 며칠 전이나 몇 주 전에 겪었던 개인적 경험이 투영된 것임을 알아냈습니다.

 

우리는 꿈을 꾸는 상태로 접어들면 뇌의 활동이 활발해지면서 눈동자가 빠르게 움직이기 시작합니다.

이때가 바로 REM 수면 상태입니다. 그런데 흥미롭게도 후각, 청각, 미각, 촉각 등의 대부분의 감각은 마비상태에 가깝지만 뇌의 시각을 담당하는 부위는 활성화됩니다. 그래서 우리는 꿈을 보게 됩니다. 잠을 잘 때 해마 역시 활발히 움직입니다. 해마는 기억을 담당하는 부위입니다. 꿈은 캘빈 홀이 알아낸 것처럼 철저히 우리 기억에 의존하고 있습니다. 잠을 잘 때 편도체와 전측대상피질 또한 깨어 있는데 이 둘 모두 정서와 관련이 깊습니다. 그래서 꿈을 꿀 때 공포 같은 감정을 느낄 수 있습니다.

 

그러나 더 흥미로운 사실은 잠잘 때 활동하는 부위가 아니라 활동하지 않는 부위입니다. 논리성을 중시하는 최고 의사결정자 배외측 전전두피질, 사실 여부를 확인하거나 오류를 점검하는 안와전두피질, 공간지각을 처리하는 측두두정피질은 잠을 잘 때 멈춰있습니다. 이것이 의미하는 바가 무엇일까요?

 

배외측 전전두피질이 일을 하지 않으면 논리적 사고가 불가능합니다. 그래서 내가 꾼 꿈이나 가족의 꿈 이야기를 들어보면 전개가 뒤죽박죽이고 개연성이 없는 경우가 태반입니다. 안와전두피질이 멈춰 있으면 사실 여부를 따지지 않습니다. 우리가 이미 알고 있는 법칙과 상식을 뛰어 넘는 꿈을 꾸게 되죠. 측두두정피질이 멈추면 공간감각이 사라집니다. 그래서 유체이탈같은 초현실적인 경험을 하게 되는 것입니다.

 

이 모든 것을 종합해 보죠. 우리는 잠을 자면서 새로운 기억을 기존 기억과 통합을 합니다. 그리고 그 과정에서 우리가 눈으로 볼 수 있는 꿈을 꿉니다. 그런데 꿈을 꾸고 있는 뇌는 논리도, 사실여부도, 공간상의 제약도 다 필요없다고 말합니다. 꿈은 우리가 예상하지 못하는 스토리로 전개됩니다. 그런데 그 꿈이 어디 외부에서 오는 것이 아님을 기억하십시오. 기존 기억과 통합하는 과정에서 나오는 것입니다. 꿈을 통해 놀라운 아이디어를 얻었던 사람들 모두 그 문제를 몇 년이 넘게 씨름 했던 것입니다. 꿈이 가지고 있는 비논리성, 상식과 법칙의 파괴 등이 고심하고 있던 문제의 돌파구를 찾아준 것입니다.

 

우리가 매일 열심히 사는 것도 중요합니다. 하지만 그 열심은 잠을 줄여서 하는 열심히 되어서는 안됩니다. 그건 제가 <완벽한 공부법>에서 누차 말해왔던 잘못된 ‘방법’으로 열심을 내고 있는 것입니다. 노력이 헛되이 버려지는 것이죠. 7시간 정도의 잠자는 시간을 꾸준히 유지하는 것은 잠을 자지 않고 열심히 하는 것보다 훨씬 효율이 있음을 아셔야 합니다.

 

이 또한 개인차가 전혀 없다고 할 순 없지만 평소에 잠 안자고 열심히 한다는 것은 제가 들었을 때는 전혀 자랑할 거리가 아닙니다.

 

뭘 모르는 소리죠.

 

열심히 하십시오. 그러나 잠도 열심히 자십시오. 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 수면 습관을 만들게 되면 여러분의 인생 피로감이 말끔히 사라지게 될 것입니다.

 

꿀잠으로 인생 <완공>하세요!

 

 

 

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