운동의 중요성은 귀에 못이 박히도록 들었다. 몸에 좋은 건 잘 알겠는데 아무래도 실천하기가 쉽지 않다. 일부러 몸을 움직이는 것보다 맛있는 것을 먹거나, 편안히 앉거나 누워서 미뤘던 유튜브 인기 영상을 시청하는 게 더 재밌기 때문이다. 하지만 우리의 건강을 위해서는 운동은 삶의 필수 요소다. >특히 최근에는 우리 몸의 건강상태를 좌우하는 것이 ‘장(腸)’이라는 사실이 강조되면서 장내 유익균 활성화를 위한 여러가지 방법들이 나오고 있다. <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는법(원제: 장수의 역설)> 저자 건드리 박사는 하루에 5분! 순환 운동을 반복하면 근력 강화와 장내 유익균 증식에도 도움을 준다고 한다. 동작은 크게 5가지이며, 동작당 1분이면 충분하다.

1. 1분 제자리 달리기

1분간 가볍게 걷기만 하라. 이것도 힘들면 앉은 자리에서 허리를 곧게 펴고 달리기할 때처럼 팔다리를 가볍게 앞뒤로 흔들면 된다. 좀 이상해 보일 수도 있지만 그래도 계속하라.

2. 1분 크런치

코어의 힘은 활동성을 유지하고 허리 통증을 없애기 위해 꼭 필요하다. 올바른 크런치 방법은 등을 바닥에 대고 누워 척추를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부린 다음, 손끝을 발 쪽으로 향하게 뻗어서 복근의 힘을 이용하여 머리와 어깨를 들어 올리는 것이다. 이때 목이나 팔의 힘으로 올라오지 않도록 주의해야 한다. 배꼽 주변 아랫배에 힘을 주고 척추를 하나씩 들어 올린다고 생각하고 천천히 바닥에서 등을 떼 보자. 속도는 중요하지 않다. 완전히 올라오지 않아도 좋다. 올라올 때 복근에 힘이 들어가는지 확인하면서 정확한 자세로 1분간 자신이 할 수 있는 만큼 이 동작을 반복하면 된다.

3. 1분 플랭크

플랭크는 ‘푸시업’을 할 때 팔을 펼친 자세를 1분간 유지하면 된다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 살짝 올려주며 복근에 힘을 주어야 한다. 손은 어깨 바로 아래에 위치하고 팔을 쭉 뻗어 주다. 이 자세가 너무 쉽게 느껴지면 1분간 푸시업을 해도 좋다. 하지만 처음에는 플랭크 자세를 1분간 유지하기도 쉽지 않을 것이다. 필요하면 중간에 언제든지 쉬었다가 해도 좋다.

4. 1분 스쿼트

스쿼트를 제대로 하려면 양발을 엉덩이 넓이보다 약간 넓게 벌리고 숨을 들이쉬면서 복근에 힘을 준 상태로 가슴과 머리를 숙이지 말고 천천히 무릎을 굽힌다. 무릎을 최대한 굽혔다가 엉덩이 근육에 힘을 주면서 천천히 원래 자세로 돌아오면 된다. 이 동작을 1분간 최대한 반복하되 다리 간격을 나란히 유지하고 복근에 계속 힘을 주어야 한다. 균형을 잡기 힘들면 벽이나 의자 등받이를 한 손으로 잡고 해도 된다.

5. 1분 명상

이제 움직이는 동작은 끝났다. 마지막 5분은 올라간 심박 수를 다시 내리고 휴식을 취하면서 머리를 식히는 시간이다. 이 단계를 건너뛰고 싶은 유혹이 들겠지만 그러면 안 된다. 잊지 말자. 장내 유익균은 명상을 아주 좋아한다. 따라서 1분, 혹은 여유가 된다면 그 이상 휴식을 잠시 취하는 것만으로도 그들에게 좋은 선물이 된다. 먼저 허리를 똑바로 펴고 앉거나 누워서 코로 숨을 깊게 들이쉬었다가 입으로 천천히 내뱉는다. 발부터 시작해 무릎, 허벅지, 허리, 팔, 손, 목, 머리 순으로 천천히 긴장을 풀어보자. 이렇게 1분간 쉬면서 호흡을 가다듬는 것만으로도 기분이 한결이 상쾌해지고 머리가 맑아지며 기운이 솟는다.

참고 <오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법>, 스티브 R. 건드리 저, 브론스테인