다이어트에 관심 있는 사람이라면 이런 말을 들어봤을 것이다. “다이어트에서 핵심은 운동이 아니라 먹거리다.” 아마 3040은 이런 말도 많이 들어봤을 것이다. “몸이 예전 같지 않지? 이제 나이도 있으니까 좋은 거 챙겨 먹어야 해.”
그렇다. 우리는 먹는 게 중요하다는 걸 알고 있다. 그럼 뭘 먹어야 하는지 제대로 아는가? 나도 이 정도는 대답할 수 있다. 섬유질, 오메가3, 비타민 등등 건강을 위해 먹어야 할 것들에 관한 광고가 차고 넘치지 않는가. 그럼 그걸 왜 먹어야 하는지 아는가? 여기부터는 나도 입을 다물게 된다. 어쩌면 우리는 몸에 좋다는 얘기에 무비판적으로 광고가 떠드는 이야기를 받아들이고 있었는지도 모른다. 그게 왜 몸에 좋은지, 몸속에서 어떤 작용을 하는지 알아야 하지 않을까?
<건강 불균형 바로잡기>는 이러한 의문에 해답을 줄 책이다. 저자인 닐 바너드는 조지워싱턴 의과대학의 교수로 세계적으로 인정받는 채식주의 식이요법 권위자이다. 그는 미국 정부의 지원을 받은 연구를 통해 새로운 차원의 식이요법을 도입하면서 제2형 당뇨병 영역에 혁명을 일으켰고, 각종 건강 협회에서 식생활 정책을 세울 때면 그의 연구 자료를 참고한다고 한다.
(1) 좋은 음식이 필요한 이유
그가 말하는 건강을 되찾는 핵심은 무엇일까? 바로 호르몬이다. 우리 몸의 장기조직들은 호르몬의 지시를 받아 돌아간다. 마치 지휘자가 오케스트라를 지휘하듯 호르몬이 신체 리듬을 정교하게 조절하는 것이다. 그 결과로 우리 몸 안에서는 에너지 대사가 빨라졌다가 느려지고, 기분이 좋아졌다가 가라앉으며, 생식기능이 조절되고, 체지방 축적과 소모 패턴이 달라진다.
만약 이런 호르몬이 과잉 분비되거나 반대로 적게 분비된다면? 그로 인해 불균형이 벌어지면? 그 결과는 여드름이나 생리통 같은 일상적인 일부터 암처럼 심각한 질병까지 심각한 방식으로 드러난다. 따라서 우리는 호르몬 불균형을 바로잡아야 한다. 닐 바너드는 좋은 음식을 먹는 것으로 회생 불가능해 보이는 호르몬 불균형도 감쪽같이 고칠 수 있다고 한다.
(2) 당신이 살을 빼야 하는 이유
세상에는 지방세포가 열량을 비축하는 것 말고는 쓸모가 없는 죽은 주머니라고 잘못 알고 있는 사람이 많은데, 진실은 다르다. 사실 지방세포는 분주히 돌아가는 호르몬 합성 공장이다. 우리 몸의 지방 세포들은 호르몬을 만들어 내느라 한시도 쉬지 않는다. 따라서 호르몬 생성량은 체지방량에 비례하게 된다.
지방세포는 2가지 방식으로 호르몬을 고삐 풀린 망아지로 변화시킬 수 있다. 하나는 지방세포가 호르몬을 너무 많이 만들어 혈류로 흘려보내는 것이다. 체지방이 많으면 호르몬을 과잉 생산하게 되고, 과잉 호르몬 생성은 호르몬 균형을 망가트린다. (너무도 당연한 말…)
다른 하나는 성호르몬 결합 글로불린, 일명 SHBG와 관련 있다. SHBG는 아주 기특한 단백질 분자다. 혈액을 타고 전신의 혈관을 돌면서 잉여 성호르몬을 꽉 붙들어 아무 때나 날뛰지 않도록 통제하기 때문이다. 에스트로겐이 전투기라면 SHBG는 항공모함인 셈이다. 전투기가 항공모함 안에 정박해 있는 한 불필요한 교전은 일어나지 않는다.
그런데 지방세포에서 호르몬이 과잉 생산되는 동안, 이를 묶어 둘 SHBG 양이 줄어든다면 호르몬 활성이 지나치게 높아질 것이 뻔하다. 이런 식으로 과체중은 호르몬 불균형을 초래할 수 있다.
(3) 호르몬 불균형을 물리치는 가장 강력한 음식
과잉 호르몬이 문제를 일으킬 때 그것만 쏙 뽑아 없애는 게 가능할까? 물론이다. 우리 몸에서 그 일을 하는 게 바로 간이다. 간은 핏속에 섞여 있는 불필요한 물질을 걸러낸 뒤 담도라는 얇은 관을 통해 소장으로 보낸다. 소장에서는 섬유소만 골라 재흡수하고 남은 쓰레기를 몸 밖으로 배출한다. 잉여 호르몬은 이런 과정을 거쳐 체외로 배출된다.
이 과정을 적극적으로 도와주는 물질이 있다. 바로 섬유소다. 섬유소는 불필요한 호르몬을 몸 밖으로 쫓아내는 경비원과 같다. 소장에서 섬유소가 잉여 호르몬을 꽉 붙잡아 다시 혈류로 재흡수되지 못하게 하기 때문이다. 만약 섬유소가 부족하면 잉여 호르몬이 혈류로 재흡수되고, 이는 호르몬 불균형으로 이어지게 된다.
게다가 섬유소는 콜레스테롤에도 똑같은 일을 한다. 섬유소는 다른 쓰레기들과 함께 콜레스테롤도 그러모아 몸 밖으로 내보낸다. 당신이 건강을 위해 꼭 먹어야 할 단 하나의 음식을 고르라고 한다면, 반드시 섬유소에 주목해야만 하는 이유다.
(4) 어디서 섬유소를 얻을까?
0) 먼저 기억해야 할 것이 있다. 식물성 식품에는 섬유소가 풍부하지만, 동물성 식품에는 섬유소가 전혀 없다. 만약 먹어야 할 음식을 기억하기 힘들다면, 이것 하나만 확실하게 기억하자. 동물성 식품에는 섬유소가 0이다. 식물성 식품을 찾아 먹어야 한다.
1) 채소. 영양학적 면에서 채소의 장점은 섬유소가 많고, 지방이 거의 없다는 것 말고도 한둘이 아니다. 녹색 잎채소는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원이며 부작용 걱정도 없어 유제품이나 육류보다 낫다. 게다가 채소에는 단백질도 예상외로 상당량 들어 있다. 여기에 항산화 물질과 항암 작용을 하는 원소들도 포함되어 있다.
2) 과일. 과일은 채소와 함께 섬유소와 비타민이 풍부한 저지방 식품의 양대 산맥으로 꼽힌다. 거기에 달콤함까지 갖추고 있지만, 혈당을 크게 높이지 않는다는 게 최고 장점이다. 앞으로 간식은 과자나 육포보다 과일로 먹도록 하자.
3) 콩과식물. 대두, 완두콩, 렌틸콩 등 깍지 안에 옹기종기 모여 자라는 식물류가 모두 콩과식물에 속한다. 콩은 식물임에도 단백질과 칼슘이 풍부하다. 게다가 동물성 식품과 정반대로 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 있다. 게다가 콩은 섬유소가 많기로도 둘째가라면 서러울 정도다.
4) 곡물류. 곡식은 고대부터 인류를 먹여 살린 중요한 주식이었다. 곡식은 보통 탈곡하여 겉겨를 제고한 뒤 밀가루나 백미 같은 형태로 먹는데, 이보다는 겨를 그대로 남겨 두는 편이 영양학적으로 낫다. 바로 그 껍질에 섬유소가 풍부하기 때문이다. 따라서 통곡물빵이나 현미밥을 먹는 것을 권한다. 혹시나 백미를 먹을 수밖에 없다면 부족한 섬유질을 채소나 콩으로 보충하도록 하자.
<건강 불균형 바로잡기>의 저자는 이러한 채식 위주 식단의 가장 큰 장점으로 효과가 엄청나게 빠르다는 것을 들었다. 경련 수준의 생리통은 식단을 바꾸고 한 달 만에 흔적만 남기고 사라진다. 당뇨 수치는 며칠이면 확연히 좋아진 걸 알 수 있다. (개인차는 있지만, 보편적으로는 그렇다)
더불어 이러한 내용을 책을 통해 확실히 알고 나면 식단 조절을 위한 확실한 동기를 얻을 수 있다. 솔직히 식단 조절은 쉬운 일이 아니다. 누구나 밤이면 야식으로 치맥이 당기는 순간이 있다. 편하게 먹을 수 있는 가공육이나 인스턴트 식품에 손이 갈 때도 많다.
하지만 내 입에 들어가는 것들이 몸 안에서 어떤 작용을 하고 어떤 결과를 초래하는지 알고 나면, 함부로 먹지 않게 된다. 먹기 전에 한 번 더 생각하게 되고, 장을 볼 때면 더 좋은 먹거리에 손이 가게 된다. 자연스레 채소, 과일, 콩, 통곡물과 친해진다.
아는 것은 힘이다. 이는 동기부여도 마찬가지다. 당신이 제대로 알수록 좋은 먹거리를 향한 동기가 샘솟을 것이다. <건강 불균형 바로잡기>는 그런 힘을 선사하는 책이다. 이 책을 통해 건강이라는 가장 강력한 경쟁력을 얻어갈 수 있기를 바란다.
과학으로 얽힌
음식, 호르몬, 건강의 삼각관계
참고 : 책 <건강 불균형 바로잡기>
※ 본 콘텐츠는 제작비를 지원받았습니다.
