밤낮없이 일에만 몰두하다가 어느 날 갑자기 피로가 쌓이고, 어느 곳에도 집중하기 힘들다. 잠을 자려고 누워도 잠들지 못하고 뜬눈으로 밤을 새운다. 커피를 서너 잔 이상 마셔도 피곤은 쉽게 가시지 않는다. 무기력해져서 무슨 일을 해도 의욕이 생기지 않고 즐겁지 않다.

 

 

직장인의 85%가 번아웃 증후군을 겪고 있다. 목표를 지나치게 높게 잡고 전력을 다하는 사람에게 주로 나타난다. 또한 긴 노동 시간에 비해 짧은 휴식 시간, 강도 높은 노동 등의 사회적 요인 등이 번아웃 증후군의 원인이 된다. 번아웃 증후군에 걸리면 쉽게 화를 내고 예민해지는 등 집중력과 기억력이 떨어지고, 완벽주의적 성격을 보이며 좌절감, 공포감, 강박적 행동이 나타난다.

또한 설사, 변비가 반복되면서 밥맛이 떨어지고, 배가 더부룩하고 소화가 잘 되지 않는다.

 

현대 사회는 의지력을 지나치게 강조한다. 의지력이 충분하다면 무엇이든 해낼 수 있다고 말한다. 그러나 의지만으로는 인생을 통제하지 못한다. 어떻게서든 노력하며 우리가 원하는 상황을 만들 수 있다고 생각하는 것은 망상에 불과하다. 일에 몰두하는 사람일수록 이 착각에서 벗어나지 못한다. 의지력을 너무 많이 강조하다 보면 실행 기능 능력이 떨어지고 특히 바쁘거나 피곤하거나 스트레스를 받을 때는 유혹에 굴복하기가 더 쉬워진다.

이렇게 고갈된 상태에서는 흡연, 음주, 폭식 등 건강하지 못한 습관에 굴복하거나 건강한 습관을 하루만 건너뛰어도 내부 비판자들이 기다렸다는 듯 나타나 수치심, 저항, 자기 태만, 미루기를 부채질한다. 번아웃을 일으키는 만성적인 스트레스에서 벗어나려면 내면의 지혜에 귀 기울여야 한다. 생활 습관을 개선하고, 감정에 귀 기울이는 시간을 가져야 한다.

5가지 방법을 실천해보자.

 

첫째, 식단 조절하기

 

소화기관은 세로토닌의 95퍼센트를 포함해 뇌 못지않게 많은 신경전달물질을 생성한다. 세로토닌의 불균형은 우울증, 불안, 불면증, 과민성대장증후군, 편두통의 원인이 된다. 식단 개선은 체중 조절뿐만 아니라 정서적 증상을 해결하는 효과적인 방법이다. 당분, 스트레스, 독성 화학물질, 농약, 가공식품, 트랜스 지방, 영양가가 낮거나 알레르기 반응을 유발하는 음식, 스테로이드, 진통제, 항생제 등에 자주 노출될수록 몸의 균형이 무너진다.

 

 

프로바이오틱스 보충제를 먹거나, 발효된 채소, 생요구르트, 생사과식초, 콤부차 등을 섭취해보자.

 

둘째, 8시간 수면을 목표로 충분히 잔다

 

한밤중의 편안한 수면은 정신을 더 맑게 해주고 회복과 치유를 돕는다. 질 좋은 수면을 취하게 되면 부교감신경계가 소화, 조직 재생, 독소 제거, 치유, 성장과 같은 모든 장기 프로젝트를 처리할 수 있게 된다. 그러면 축적된 독소를 제거하고 염증을 줄이는 데 집중할 수 있어, 만성 통증과 염증성 질환 위험이 감소한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하자. 밤 11시 이전에 잠들고, 늦어도 오전 7시까지는 일어나는 것이 이상적인 수면 습관이다.
 

 

충분한 수면은 스트레스를 줄이고 또렷한 정신을 유지하게 한다.

 

셋째, 하루 30분 이상 운동한다

 

우리 몸은 움직이도록 만들어졌다. 운동을 하면 스트레스 활성화를 해소해 시간이 지날수록 신체 과부하를 줄일 수 있다. 운동은 수면의 질을 향상하고, 신진대사를 조절해 인슐린 저항성, 대사증후군, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 감소하며 면역 체계를 강화해 감염을 퇴치하는 데 도움을 준다. 심혈관계를 단련하고 체력을 키우려면 유산소운동이 필요하다. 조깅, 힘차게 걷기, 하이킹, 춤, 조정, 수영, 줄넘기 등 다양한 운동을 시도할 수 있다.

 

 

신진대사를 향상하고 힘을 키우며 골밀도를 증가시켜 골다공증과 골절의 위험을 줄이려면 웨이트트레이닝이 필요하다. 유연성을 높이고 몸의 긴장을 해소하려면 스트레칭, 요가, 태극권이 필요하다. 일주일에 4회 이상 45분에서 60분씩 운동하는 것을 목표로 삼자.

 

넷째, 다른 사람들과 시간을 보낸다

 

외로움은 스트레스 호르몬을 늘리고 인지 기능을 저하하며 염증을 증가시켜 만성 통증, 우울증, 심장병, 관절염, 제2형 당뇨병, 치매 등 염증성 질환에 걸릴 위험을 높인다. 사회적 연결 부족은 비만보다 2배 정도 건강에 더 위험하다. 친한 친구, 가족, 애인 등 마음을 터놓을 수 있는 사람과 매주 한 번 이상 깊은 대화를 나누는 전화 통화나 만남을 계획하자. 매주 한 번씩 여유로운 식사, 자연에서의 하이킹, 다른 재밌는 활동처럼 온 가족이 함께 즐겁게 지낼 수 있는 이벤트를 계획하자.
 

 

주변에 지인이 거의 없는 경우 자원봉사를 가거나 취미 모임에 참여하자.

 

다섯째, 조용히 일기 쓰는 시간을 갖는다

 

속도를 늦추면 삶을 좀 더 선명하게 볼 수 있다. 일기를 쓰거나 성서의 문장이나 시를 읽고 그 메시지를 되새기거나 인생의 축복에 감사하는 목록을 작성하거나 잠자리에 들기 전 하루의 교훈을 되돌아보는 것이다. 가장 쉽고 효과적인 방법은 의식의 흐름대로 일기를 쓰는 것이다.
 

 

일기 쓰기는 반복되는 부정적인 습관과 만성적인 스트레스 이면에 숨은 이유를 찾고 살펴보는 데 도움이 된다.

 

벌어지는 상황은 통제할 수 없어도 그 상황에 어떻게 대처할지는 언제든 선택할 수 있다. 하루하루를 어떻게 구조화해 살아갈 것인지의 선택이 곧 우리의 삶이다.

 

참고: 《최악을 극복하는 힘》