20세기와 21세기를 거치며 사람들의 인식이 가장 많이 달라진 것 중 하나가 ‘수면’이 아닐까. 예전에는 ‘4당5락’이라는 말이 있을 정도로, 잠자는 시간을 줄여야 성공한다는 믿음이 강했다. 잠자는 시간이야말로 살면서 가장 아까운 시간이라고 여겨질 정도였으니까. 하지만 지금은 다르다. 수면시간이 깨어있을 때의 활동 효율성뿐만 아니라, 평생 건강까지 좌우한다는 연구 결과들이 속속 등장하면서부터다. 중요한 건 수면 역시나 ‘잠을 자야 할 때’에 맞춰야 한다는 것이다. 너무 많이 자도 좋지 않다.

온라인 커뮤니티 ‘웃긴대학’에 올라온 사연은 잠을 지나치게 많이 자는 경우다. 니시노 세이지 스탠퍼드대 교수가 쓴 <숙면의 모든 것>에 따르면 위 사례의 주인공은 평소 만성적인 수면 부족에 시달렸을 가능성이 크다. 주말 내내 부족했던 잠을 보충하는 것이다. 저자는 수면은 몰아서 취해야 할 것이 아닌, 매일 일정 시간을 유지해야 한다고 강조한다. 이 책에서는 적정한 수면시간으로 약 7시간(6.5시간~7.5시간)을 언급한다. 그리고 올바른 수면 패턴을 만들기 위해서는 ‘생체리듬’을 바로잡아야 하는데, 이 리듬을 바로 잡기 위한 7가지 습관을 소개한다. 하나씩 실천해보며 양질의 수면을 유지, 건강한 몸을 만들어보자.

1) 일정한 시각에 일어난다
인간의 체내 시계는 계속 뒤로 밀려나기 쉬운데, 시계를 앞당기는 것이 늦추기보다 어렵다. 주말에는 늦게까지 자는 사람들이 많을 텐데, 주말에 늦게 일어나면 월요일에 기상 리듬을 원래대로 되돌리지 못하는 월요병을 일으키기 쉽다.

2) 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다
아침 햇살은 가장 좋은 자명종이다. 최대한 많이 쐬자. 다만, 수면 시간이 앞으로 당겨지는 증상으로 일상생활에 지장에 있거나 아침 일찍 눈이 뜨여 곤란한 고령자 등은 기상 직후에 너무 강한 빛을 쐬지 않는 편이 좋다.

3) 아침 식사를 한다
아침 식사는 체내 시계의 초기화라는 의미도 있음을 잊지 말자. 또한 아침 식사는 비만 예방도 된다.

4) 낮에는 충분히 활동한다
운동 및 활동 부족은 체내 시계를 흐트러뜨린다. 적당한 운동으로 피로감을 맛볼 필요도 있다.

5) 체온 변화를 의식한다
체온이 내려가는 시간대가 잠들기 좋은 타이밍이다. 특히 입욕은 체온을 변화시키는 중요한 요소다. 뜨거운 물에 몸을 담갔을 때와 미지근한 물에 몸을 담갔을 때, 샤워만 했을 때 체온이 어떻게 변하고 잠이 얼마나 잘 오는지 파악해놓으면 수면을 조절하기가 쉽다.

6) 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다
밤늦게까지 컴퓨터나 스마트폰, 휴대용 게임기를 사용하는 것을 자제하고, 잘 때는 조명을 켜두지 말고 방을 어둡게 하는 편이 좋다.

7) 규칙적인 생활을 의식화한다.
불규칙한 생활 습관은 하루 주기 리듬 수면장애를 더욱 심각하게 만들 수 있다. 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 자는 생활을 하지 않는 현대인은 리듬을 바로잡기 위해 그 당연한 일을 의식적으로 할 필요가 있다.

<참고>
1) 솔직히 잠자는게 세상에서 제일 좋은사람?, 웃긴대학(링크)
2) 숙면의 모든 것, 니시노 세이지 저, 브론스테인(링크)