매일 매일 피곤하다면, 한 번 쯤은 잠을 잘 자고 있는지 고민해 봐야 한다. 모든 선진국을 통틀어서 성인 중 2/3는 하루 권장 수면 시간인 8시간을 제대로 체우지 못 한다. 당신은 잠을 하루에 몇 시간 자고 있는가? 전문가들은 잠을 규칙적으로 자는 게 가장 좋다고 전한다. 잠을 주말에 몰아 자는 것도 추천하지 않는다. 평일과 주말 차이가 1시간 이내가 되는 게 좋다.
1. 수면 시간표를 지켜라
수면 시간은 일정한 게 좋다. 알람 설정을 일어나는 시간뿐만 아니라, 잠자러 가는 시간에도 알람을 맞추는 걸 추천한다.
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지 말라
운동은 좋지만 너무 늦게 하지 않도록. 잠자기 2-3시간 전에 끝내야 한다. 수면은 따뜻한 곳보다 서늘한 곳에서 잤을 때 깊은 잠을 잘 확률이 높다고 한다. 따라서, 운동을 할 경우 체온이 올라가므로 자기 바로 직전의 운동은 삼가는 게 좋다.
3. 카페인과 니코틴을 피하라
커피, 콜라, 차, 초콜릿 등 몸에 축적된 카페인이 사라지는 데는 8시간 이상 걸린다. 특히, 오후에 늦게 마신 커피는 치명적이다. 흡연 또한 수면에 방해한다. 흡연자는 니코틴의 영향으로 아주 얕은 잠만 자게 된다. 니코틴 금단 증상으로 아침에 일찍 깨게 된다.
4. 잠자러 가기 전에는 알콜을 피하자
알콜이 긴장 완화에는 도움이 되지만, 잠이 더 잘 오지는 않는다. 알콜을 많이 마시면 렘수면이 사라진다. 렘수면은 수면 단계 중에서 두뇌 활동이 가장 활발한 기간이다. 술을 마시게 되면 렘수면 상태가 짧아진다. 렘수면 기간이 길어야 숙면에 도움이 되는데, 알콜을 섭취하게 될 경우 렘 수면 시간이 짧아지게 된다.
5. 밤에는 과식하지 않도록
음식을 늦게 많이 먹게 될 경우, 과식으로 소화불량이 되기 쉽다. 잠을 잘 때 장기가 쉬어줘야 하는데 자기 전에 음식을 많이 먹으면 몸이 음식을 소화하느라 깊은 잠에 들지 못한다. 너무 많은 음식 섭취는 밤에 가능하면 피하도록 하자.
6. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자
낮잠은 부족한 잠을 보충하는 데 도움을 준다. 하지만, 너무 늦게 자면 오히려 방해가 된다. 낮잠을 잘 경우에는 오후 3시 이전에 자도록 하자.
7. 잠자리 들기 전에 긴장을 풀자
긴장을 풀 시간은 필수다. 책을 읽거나 음악을 듣거나, 긴장을 푸는 시간이 필요하다. 잠들기 전에 너무 긴장된 상태로 있지 말 것.
8. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물에 목욕하라
운동과는 달리, 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물에 목욕하는 걸 추천한다. 오히려 긴장을 완화해주고 10분-15분 정도 뜨거운 물에 샤워하거나 목욕하는 습관을 들여보자.
9. 침실을 어둡고 차갑게 하고 전자 기기를 멀리하라
소음, 빛, 따뜻한 온도는 깊은 잠을 방해한다. 침대도 편하게 하고, 수면을 취하는 적정 온도는 18-23도다. 인생의 1/3이라는 시간을 보내는 매트리스와 베개도 좋은 걸로 구비하자. TV, 핸드폰, 컴퓨터, 시계도 침실에서 치워두자.
10. 하루 동안 적절한 햇볕을 쬐어라
햇빛은 하루 수면 패턴을 조절하는 데 대단히 중요하다. 매일 최소 30분 동안 햇빛을 쐬자. 가능하다면 아침에 햇빛을 받으면서 일어나자.
참고 <우리는 왜 잠을 자야 할까>, 매슈 워커
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