인생 잘 풀리게 만드는 “작은 행동”의 비밀

2021년 4월 15일
admin

삶이 만족스럽지 않다면, 삶을 변화시키고 싶다면, 단연코 가장 먼저 주목해야 할 것은 내가 가진 “현재 습관”이다. 습관의 사전적 정의는 이러하다. “어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 양식.” <완벽한 공부법>의 저자는 말한다. “습관이란, 어떤 일을 하지 않을 때 이상한 감정이 드는 것.”

내게 운동습관이 있는가? 독서습관이 있는가? 조기 기상 습관이 있는가? 내가 운동을 하지 않고, 독서를 하지 않고, 일찍 일어나지 않았을 때 “이상한 감정”이 들지 않는다면 그것은 나의 “현재 습관”이 아니다. 누구나 겪었듯이, 좋은 습관을 만들기란 어렵다.

고대 철학자 아리스토텔레스는 말했다. “습관은 제2의 천성이다.” 천성이 무엇인가? “본래 타고난 성격이나 성품”이다. 타고난 성격이나 성품을 바꾸기가 쉽겠는가? 변화의 과정이 쉽지는 않지만, 한 가지는 분명히 알고 있다. 어떠한 행동이든 일단 오랫동안 되풀이하게 되면, 언젠가는 익숙한 감정이 들고 좋은 습관 만들기에 성공한다는 것. 프랑스 철학자 파스칼은 말했다. “습관은 제2의 천성으로, 제1의 천성을 파괴한다.” 습관을 통해, 본디 타고난 성격과 성품까지 바꿀 수 있는 것이다. 오랫동안 반복해서, 하기만 하면 된다!

“그걸 몰라서 그러냐고요. 오랫동안 반복하기가 얼마나 어려운데요.”

여기 “오랫동안 반복하기”를 도와줄 한 권의 책이 있다. 바로 <습관의 디테일>이다. 책의 저자 포그 박사는 스탠퍼드대학교의 행동설계연구소 소장으로서, 지난 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석했다. 사람들의 행동 원리를 반영해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 계발에도 참여했다. 이론적, 실증적, 경험적 증거들을 종합해, “좋은 습관을 쉽게 만드는 법”에 관한 “포그행동모형”을 만들었다.

모형 설명에 앞서, 포그 박사가 강조하는 것이 하나 있다. 자신에 대한 “자책”을 멈춰야 한다는 것이다. “좋은 습관 만들기”에 도전하다 보면, 실패하기가 일수다. (우리의 어제를 떠올려 보면 된다) 운동을 규칙적으로 하고 싶지만, 독서를 하고 싶지만, 작심삼일 하는 자신을 볼 때마다 자괴감이 든다. “나는 대체 왜 이러는 걸까? 의지가 약한 걸까? 동기가 부족한 걸까? 대체 무엇 때문에 삼일을 지속하지 못할까?” 조금 더 독하게 말하는 경우도 있다. “왜 그걸 지속 못 해? 이 게으름뱅이야. 너가 원래 그렇긴 하지. 뭘 바란 내가 바보지.” 결국 좌절감과 우울감에 빠져 포기하고 만다.

포그 박사는 행동을 지속하지 못하는 이유가 “현재의 나”가 아니라고 말한다. 행동을 지속하게 하는 “행동모형”에 대한 이해가 없기에, 당연히 실패할 수밖에 없는 것이라고 말한다. 더는 스스로에 대한 가혹한 비난을 멈추고 “포그행동모형”을 먼저 공부하라고 말한다.

위 그래프에서 주목해야 할 것은 “능력”과 “동기”다. X축에 능력이 위치하고, Y축에 동기가 위치한다. 능력은 “실천하기 쉬운 정도”로 정의할 수 있다. 동기는 “내 안에 실천하고자 하는 감정의 정도”로 정의할 수 있다. X와 Y축이 교차하며 그려지는 공간에 행동곡선(Action Curve)이 반비례 모양으로 그려진다. 이 그래프에 대한 전반적인 해석은 다음과 같다.

1번의 경우: 능력(X축)이 높을수록, 동기(Y축)가 높을수록 행동곡선의 위쪽에 위치하게 되며, 행동으로 이어진다. 이것이 반복되면 마침내 견고한 습관으로 자리 잡는다.

2번의 경우: 반대로 능력이 낮을수록, 동기가 낮을수록 행동곡선의 아래쪽에 위치하게 되며, 행동으로 나타나지 않는다.

3번의 경우: 능력은 높은데, 동기가 낮아 행동곡선 아래쪽에 위치할 수 있다. 이 역시 습관형성에 실패한다.

4번의 경우: 동기는 높은데, 능력이 낮아 행동곡선 아래쪽에 위치할 수도 있다. 이 역시 습관형성에 실패한다.

이 그래프를 통해, 포그 박사는 매우 중요한 2가지 인사이트를 전달한다.

1) “좋은 습관”을 만들기 위해서 능력과 동기 모두가 높으면 좋겠지만, 그러한 경우는 많지 않다.

2) 둘 중에 어느 한 곳에 집중해야 한다면, 동기보다는 “능력”을 높이는 것에 집중하라.

동기보다 능력에 집중해야 하는 이유는 다음과 같다. 동기는 “행동을 일으키는 계기”를 말하는데, 주로 “감정”과 연관되어 있다. 감정은 쉽사리 변한다. 특별한 이유 없이 하고 싶을 때, 하기 싫을 때가 생겨나고 오전과 오후, 저녁의 기분이 다르다. 포그 박사는 동기에게 “변덕쟁이”라는 별명을 붙였다. 한 마디로 신뢰할 수 없는 친구다. 장기적 변화에 별 도움이 안 된다. “동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할 수는 없는 친구 말이다. 당신은 그런 친구의 역할과 한계를 이해하고 변덕스러운 친구에게 의지할 수 없는 일들을 정해두어야 한다.” 변하고 싶다면, 좋은 습관을 만들고 싶다면 동기보다 “능력”에 초점을 맞춰야 한다.

능력은 “얼마나 실천하기가 쉬운가의 정도”로 결정된다고 말했다. 예를 들면 이런 것이다. “매일 1시간 독서하기”라는 좋은 습관을 만들고 싶다. 그런데 “1시간”이 무척 부담스럽다. 1시간을 어떻게 내지? 독서는 어떻게 하고? 능력도 부족하고, 동기도 부족하기에, 포그행동모형으로 볼 때 행동곡선 아래쪽에 위치한다. 좋은 습관 만들기에 실패한다.

포그 박사의 조언대로, 동기보다 “능력”에 집중해 보자. 1시간 독서를 “15분 독서”로 바꾸는 것이다. 하기 쉽게, “능력을 높이는 것”이다. 15분 정도면 충분히 시간을 낼 수도 있고, 독서도 할 만하지 않은가? 다음의 그림처럼 “행동 포인트”가 바뀌게 된다.

핵심이 보이는가? 능력에 초점을 맞춰, 기대 수준을 낮추고 “잘개 쪼개기”니, 행동곡선 위쪽으로 점이 이동한 것이다. “아주 작은 행동”으로 쪼갤수록 X축(능력)의 오른쪽 끝에 위치하게 된다. 동기(감정)의 정도에 상관없이 행동으로 이어지게 된다. 동기가 약해도, 행동 곡선 위에 위치하게 만드는 것이다.

“하루 15분 독서”라는 실천 가능한 행동이 반복될수록, 여러 선순환이 나타난다. 어휘력, 문해력, 사고력, 독서기술 등이 조금씩 향상된다. 성취감에 따른 자신감이 생긴다. 심적으로 가장 피해야 할 자책감에서 자유로워진다. 더 높은 목표에 도전하고자 하는 동기 또한 향상된다. “작은 행동 → (누적/축적/반복) → 신체역량 강화 → 정신역량 강화 → 성취감 획득 → 동기 상승 → 행동의 확대 → 건전한 습관 형성(성공)”

어느 순간 하루 1시간 독서가 아닌, 그 이상을 추구하고 달성하고 있는 자신을 발견하게 될 수도 있다. 독서뿐만 아니라 운동이나 조기 기상 등도 모두 마찬가지 원리다. 쉽지 않아 보인다면, “능력”에 초점을 맞추어 질문을 던지자. “무엇이 ‘그것’을 어렵게 만드는가? 더 잘게 쪼갤 수 있는가?”

정리해 보자. 삶을 더 낫게 변화시키고 싶다면, 무엇보다 “현재의 습관”에 주목해야 한다. 제2의 천성인 “습관”을 바꿔야 한다. 습관으로서 “제1의 천성”을 파괴해야 한다. 그러기 위해, 포그의 “행동설계모형”을 잘 이해하자.

핵심 인사이트 2가지:

1) 먼저, 습관 만들기에 실패하는 자신에 대한 자책감을 버리자.

2) (변화를 위한) 동기보다 “능력”에 집중하자. 나의 감정을 신뢰하지 말고, “잘게 쪼개기”를 신뢰하자.