바로 효과 보는 ‘스트레스 관리 시스템’

2020년 11월 18일
admin

지독한 스트레스에 짓눌린 상태에서 벗어나기 위한 해결책을 고안하는 것보다 스트레스가 밀려올 때 스트레스를 처리하는 시스템을 구축하는 것이 효과적이다. 예방과 치료는 완전히 다르다. 육체적 질병이 그렇듯 스트레스를 없애는 것보다 스트레스를 예방하는 것이 훨씬 쉽다.

1) 마음챙김 호흡 연습

스트레스를 주는 생각이 머릿속에 떠오르면 혹은 당신의 균형을 깨뜨리는 사건이 일어나면, 그에 따른 거북한 감정을 떨쳐내는 방법을 찾아내라. 예컨대 호흡법을 바꿔보자. 호흡에 신경 쓰며 3~4번 숨을 깊이 들이마시고 길게 내쉬면 스트레스가 자리 잡는 것을 막을 수 있다. 스트레스가 쌓인 마음은 기본적으로 신경증적 폭풍과 같고, 스트레스를 해결하는 강력한 즉효약은 마음챙김 호흡이다.

마음챙김 호흡을 어떻게 실천하느냐는 전적으로 당신의 책임이다. 아침에 일어나 2분 동안 심호흡한 후에 하루 일과를 시작하고 정오에 다시 한 번, 잠자리에 들기 전에 다시 한 번 해보라. 물론 이보다 더 효과적인 일과표를 갖고 있다면 그 일과표를 지켜도 상관없다. 그래도 하루에 한 번 이상은 마음챙김 호흡법을 스트레스 관리 시스템의 일부로 실행해야 한다.

2) 운동

당신이 일주일에 닷새씩 하루에 20~30분이라도 육체 운동을 하면, 뇌를 화학적으로 재설정하고 스트레스 관리 시스템에 강점을 더할 수 있다. 조깅, 산책, 자전거, 카디오 운동, 가벼운 체조 등 어떤 종류의 운동을 하느냐는 중요하지 않다. 어떤 운동에서나 훌륭한 효과를 기대할 수 있다. 재미있게 즐기고, 기분을 좋게 해주는 운동을 찾아보라. 움직이는 활동을 두려워하면 운동의 즐거움을 누릴 수 없다.

3) 당신의 삶을 기념하라

당신의 삶을 기념하겠다고 생일까지 기다릴 필요는 없다. 이 땅에서 살아가는 하루하루가 당신에게는 진정한 선물이다. 매일 약간의 시간을 내 당신의 삶에 유익한 것을 받아들이며 웃고 즐거워한다면, 당신의 뇌에게 스트레스를 떨쳐내고 즐거움을 선택하라고 말하는 것과 같다. 즐거움의 향유는 치료 효과가 있다. 즐거움은 내부에서 시작될 수 있고, 내부에서 시작되어야 마땅하다. 어떤 형태로든 매일 당신 자신을 위한 작은 파티를 열어보라. 음악을 틀고 춤을 춰도 좋고, 야외에서 자연을 즐기며 산책하는 것도 좋다. 친구나 가족들과 식사를 함께하며 즐거운 시간을 가져도 좋다. 혹은 곤경에 빠진 사람을 위해 당신의 소중한 시간을 투자하는 것도 당신의 삶을 기념하는 좋은 방법이다. 우리 삶에서 긍정적인 면을 강조하고 영감을 주는 순간이 될 수 있다.

4) 수면 습관을 정리하라

의사들이 자주 거론하는 수면 위생은 숙면을 취함으로써 깨어 있는 시간에 맑은 정신을 유지하기 위한 습관과 행동을 뜻한다. 뇌에 스트레스를 주지 않으려면 수면은 무척 중요하다. 숙면을 취하지 못하면, 그 파급효과는 파괴적일 수 있다. 수면 부족은 인지력과 반응력, 심지어 감정 상태에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 입증되었다.

당신에게 최적인 수면 시간을 알아내고, 매일 밤 일정한 시간에 잠자리에 들고 상쾌한 기분으로 일어날 수 있는 현실적인 수면 습관을 기르도록 하라. 수면의 질을 개선하기 위해 베갯잇에 라벤더 오일을 뿌리거나 머리맡에 백색 소음 기계를 놓는 등 다양한 기법을 시도해 어떤 기법이 당신에게 가장 안락한 수면 환경을 제공해주는지 냉정하게 찾아보라.

5) 전자기기의 전원을 꺼라

우리는 전자기기가 지배하는 세상에 살고 있어 스트레스를 관리하는 능력이 하루하루 떨어진다. 휴대폰과 태블릿 등의 알람에 끊임없이 시달리면, 스트레스를 주는 사건을 적절히 다루는 우리 능력이 위험에 빠진다. 뇌는 전자기기에서 비롯되는 끝없는 방해를 견디도록 설계되지 않았기 때문이다. 업무와 전자기기 사이에서 집중력이 분산되면 뇌는 차분해질 기회를 얻지 못한다.

매일 약간의 시간이라도 전자기기를 완전히 끊어보라. 그냥 존재하라. 그 시간 동안 마음챙김 호흡법을 시행해도 좋다. 처음에는 힘들겠지만, 얼마 지나지 않아 전자기기의 전원을 끄는 시간이 기다려질 것이고, 당신의 뇌가 고마워할 것이다.

6) 긴장을 푸는 시간을 가져라

언제 마음이 느긋해지는가? 그 대답은 사람마다 다를 수 있다. 긴장을 풀면 어떤 기분이 되고, 무엇이 당신의 긴장을 풀어주는지 알아내는 것이 중요하다. 예컨대 마사지 테이블만 봐도 심장 박동과 혈압이 떨어지는 것을 느끼는 사람도 있다. 내 경우에는 영화를 보는 게 가장 편안한 휴식이다.

어떤 이유로 스트레스를 받더라도 매일 습관적으로 긴장을 푸는 시간을 가져라. 한 달에 한두 번쯤은 느긋한 상태에 깊이 들어가 한두 시간 할애하는 방법도 권하고 싶다. 때때로 휴대폰을 두고 자연으로 나가라. 해변이든 산이든 아름다운 공원이든 상관없다. 이렇게만 해도 스트레스가 줄어들고 스트레스로 인한 자제력 상실을 예방할 수 있다. 거듭 말하지만 긴장 해소는 기본적인 스트레스 지수를 낮추기 위한 수단이다 산책이라는 작은 행위로도 스트레스 지수를 크게 낮출 수 있다. 우리의 스트레스 지수가 낮은 범위에 있다면 어떤 스트레스에도 훌륭히 맞설 수 있다.