혹시 어깨에 힘이 들어가고 목이 뻣뻣해지는 경험을 자주 하나요? 혹시 가슴이 두근거리거나 호흡 속도가 빨라지지는 않나요? 이런 생리적 변화는 두통을 유발하기도 하는데, 스트레스를 받을 때 우리 몸이 반응하는 자연스러운 현상입니다. 하지만 이런 반응이 스트레스의 징후라는 것을 알고 있으면서도 스트레스를 다루고 긴장을 푸는 방법을 알지 못해 우리는 아무런 조치를 하지 않고 계속 밀어붙이곤 합니다. 하지만 반드시 기억해야 할 것은 우리가 외부 스트레스 요인 자체를 조절할 수는 없지만 반응하는 방식은 스스로 선택할 수 있다는 점입니다.
다음은 영양학자이자 심리치료사인 Vera Schwaiger가 아디다스 블로그에 소개한 <스트레스를 완화하는 10가지 의식>입니다. (원 글을 편집하였고 관련 자료를 추가하여 정리했습니다)
1. 오전 시간을 활용한 반복적인 루틴을 만들자
아침에 일어나서 첫 시간을 잘 보내는 것이 중요합니다. 해가 뜨는 것을 보거나 따뜻한 차를 마시거나 책을 보거나 간단한 운동을 하는 것은 하루를 준비하기에 좋은 작은 습관들입니다. 자신에게 맞는 습관을 찾아보세요. 아침이 가장 좋은 시간입니다.
2. 틈새 시간을 활용한 작은 의식을 만들자
어떤 의식은 우리가 더 편안한 상태로 더 빨리 도달할 수 있게 해줍니다. 어떤 사람은 클래식 음악을 듣고, 어떤 사람은 민트 오일 한 병을 가지고 다니며 손에 문지릅니다. 책상 위에 3분짜리 모래시계를 두고 규칙적으로 휴식을 취하는 것도 좋은 방법입니다. 일 사이 시간의 틈을 활용해서 어깨에 힘을 빼고 휴식을 취하고 심호흡을 해 보세요.
3. 스스로에게 말을 걸어 보자
우리는 종종 해야 하는 일에 집중하다가 정작 자기 생각에 귀를 기울이고 행동하는 방법을 잃어버립니다. 스트레스를 많이 받았다고 느껴지면 가슴이나 배를 가볍게 두드리거나 손가락과 관절을 마사지하거나 손바닥을 강하게 문질러 보세요. 두 발을 바닥에 붙이고 바르게 서 보는 것도 심리적 안정감을 주는 방법입니다.
4. 몸을 움직여 보세요
강아지가 가끔 스트레스를 받거나 기분이 좋지 않을 때 자신의 몸을 흔드는 (shakes) 모습을 본 적이 있나요? 우리도 가끔 그런 시간이 필요합니다. 당신의 근육을 느낄 수 있도록 5분 동안 (음악에 맞춰서) 몸을 흔들어 보세요. 이렇게 몸 전체를 흔들면 스트레스에 도움이 됩니다.
5. 자신만의 특별한 재생 목록을 만들어 보자
어떤 주파수는 우리가 스트레스를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 특히 알파 파는 스트레스 수준을 낮추는 데 특히 좋습니다. 영국의 신경 과학자들은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 10곡의 노래 목록을 만들었는데, 10곡의 목록은 다음과 같다. 그들의 연구에 따르면 이 곡들은 스트레스 수치를 65%까지 줄일 수 있다고 밝혔다. (단, 졸릴 수 있으니 운전 중에는 틀지 마세요!)
1. [Weightless] by Marconi Union
2. [Electra] by Airstream
3. [Mellomaniac (Chill Out Mix)]” by DJ Shah
4. [Watermark] by Enya
5. [Strawberry Swing] by Coldplay
6. [Please Don’t Go] by Barcelona
7. [Pure Shores] by All Saints
8. [Someone Like You] by Adele
9. [Canzonetta Sull’aria] by Mozart
10.[We Can Fly] by Rue du Soleil (Café Del Mar)
6. 복식 호흡은 아무리 강조해도 지나치지 않다
손을 복부에 두고 코로 숨을 깊이 들이마시고 입으로 숨을 뱉어보세요. 숨을 내뱉을 때는 소리가 들릴 수 있게 하는 것이 더 긴장을 푸는 데 효과적입니다.
7. 커피나 간식보다는 디카페인 커피나 따뜻한 차를 마시자
커피를 마시거나 달콤한 음식을 먹는 것이 스트레스에 도움이 된다고 생각하는 사람들이 있지만 안타깝게도 이 방법은 역효과를 낳을 수 있습니다. 카페인이나 설탕은 스트레스 수준을 더 높일 수 있습니다. 디카페인 커피나 뜨거운 카모마일 차를 마시는 건 어떨까요? 당장 혹하지는 않겠지만 당신을 도울 수 있을 뿐 아니라 맛있기도 합니다.
8. 신경을 강화하는 음식을 먹어보자
호두와 같은 약간의 견과류, 바나나 다크 초콜릿 조각, 아보카도와 작은 생각 조각 등 몸이 좋은 음식들을 의식적으로 먹어 보세요.
9. 모든 감각의 소리에 귀 기울여 보자
발을 평평하게 보폭만큼 벌리고 서서 자신의 모든 감각에 집중해 보세요. 지금 무엇을 보고 있는지, 무엇을 듣고 있는지, 어떤 냄새가 나는지, 맛은 어떤지, 내 손은 어떻게 생겼는지 한 가지에 집중해 보세요. 이 간단한 기술은 단 몇 초 안에 스트레스 수준을 낮출 수 있을 뿐 아니라 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
10. 5분 동안 글로 적어보세요.
글을 쓰면 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 시간을 정해두고 (약 5분), 작은 공책에 무엇이든 머리에 떠오르는 것을 적어 보세요. 만약 아무 생각이 나지 않는다면 아무 생각이 나지 않는다고 적어 보세요. 5분 동안 자유롭게 글로 적는 것은 머리를 정화하고 긴장을 풀어 줍니다.
위 방법들은 여러분께 맞을 수도 맞지 않을 수도 있습니다. 우리는 모두가 다른 존재입니다. 누군가에게 맞는 방법이 나에게는 맞지 않을 수 있다는 것을 인정하고 자신의 방법을 찾아 보세요. 중요한 것은 어떤 구체적인 방법이 아니라 5분 이내의 아주 짧은 시간만으로도 스트레스를 스스로 조절할 수 있다는 사실입니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아 규칙적으로 실행하는 데 도움이 되었기를 바랍니다.
참고:
<10 QUICK AND SIMPLE RITUALS TO OVERCOME STRESS AND IMPROVE STRESS MANAGEMENT>, runtastic
<Listening to music fights stress and boosts productivity>, thriveglobal
written by 김팀장
